Ból w nadgarstkach spowodowany nadużywaniem komputera

Ten post nie będzie dotyczył zagadnień strice informatycznych, a raczej tego co się z nimi wiąże.

Długie siedzenie przed komputerem zmusza nas przeważnie do korzystania z klawiatury i myszy - chociaż ja obecnie jestem na etapie poznawania sterowania komputerem przy pomocy gestów i nawet mam pierwsze sukcesy. Udało mi się ustalić, że gest polegający na wyrzuceniu komputera powoduje jego wyłączenie - to taki mały off top...

Wracając do tematu. 

Ewolucja nie sprawdziła się i nie przewidziała, że ludzie wynajdą komputery, a tym samym część z nas musi przez nią cierpieć na bóle nadgarstków spowodowane nadużywaniem komputera. 

Jako zawodowy informatyk (a nawet Administrator Systemu Informatycznego - ah, jak to brzmi;) zmuszony jestem używać dłoni i klawiatury częściej niż statystyczny mieszkaniec ziemi. To z kolei spowodowało, że ból nadgarstków zaczął u mnie występować już dosyć dawno. Na początku był to ból z którym można było sobie radzić, ale potem już nic nie pomagało. 

Jak to często u mnie bywa, w ruch poszedł Internet. Postawiłem więc sobie prawidłową diagnozę - zespół cieśni nadgarstka i poszedłem do lekarza, aby ją potwierdził i wykonał zabieg. Lekarz niestety nie przyjął moich ustaleń na słowo i skierował mnie na różnego rodzaju zabiegi (jakieś lasery i rażenie prądem - teraz nazywają to torturami i wypłacają odszkodowania). Miałem też ćwiczyć nadgarstki ściskając gumowe kółeczka i smarować maściami przeciwzapalnymi. Niestety nie pomogło. Tak było kilka lat temu.

Jakoś ten okres przemęczyłem, aż ostatnio nabrałem odwagi i ponowiłem wizytę u ortopedy. Od razu powiedziałem, że poprzednie zabiegi nic mi nie dały. Dostałem więc skierowanie na badanie EMG (200zł z kieszeni - thx NFZ). Polegało ono na podłączeniu kabli do dłoni i przedramienia i rażeniu prądem (znowu... - sami sadyści z tych lekarzy...). W międzyczasie lekarz wykonujący badanie w jakiś tam automagiczny sposób, badał przepustowość nerwów, czy jakoś tak - nie wiem, nie znam się się, zarobiony jestem....

W każdym razie, u mnie badanie nie wykazało najmniejszego nawet zespołu cieśni nadgarstka. Zmartwiło mnie to bardzo, bo już myślałem, że będzie cięcie skalpelem w nadgarstku i po bólu. A tu zonk.

Wyposażony w tą wiedzę zacząłem szukać sposobów na ćwiczenie nadgarstków (innych niż ściskanie gumowych kółeczek i piłeczek) oraz czegoś, co będzie mi przypominać o robieniu przerw podczas siedzenia przed komputerem.
W ten oto sposób udało mi się znaleźć połączenie dwóch rzeczy, dzięki którym mogę spędzać przed komputerem praktycznie dowolną ilość czasu (nie, nie w celach rozrywkowych - wyłącznie służbowo).

Pierwszą z nich jest coś co mi polecił kolega ze sklepu sportowego, a co w oryginale nazywa się PowerBall (chińczyk za około 20zł, oryginał za 80zł lub więcej - ja mam chińczyka). 

Oryginalny PowerBall

Jak to wygląda widać na zdjęciu powyżej. A co w tym jest takiego magicznego, że pomaga na nadgarstki? Ćwiczy się nim rozpędzając zamontowane w środku kółko, a następnie wykonując okrężne ruchy nadgarstkiem - cały czas trzymając tą kulkę.

Im szybciej kręcimy, tym bardziej kółeczko się rozpędza i tym bardziej działa na nie siła odśrodkowa chcąca wyrwać całość z dłoni. To z kolei powoduje, że musimy użyć większej siły, aby się nie wyrwało i tym samym ćwiczymy mięśnie dłoni, nadgarstka i przedramienia. Na youtube.pl można zobaczyć je w akcji.

To jest element aktywny naszego dbania o nadgarstki. Elementem pasywnym, pilnującym abyśmy nie zapuścili korzeni przed komputerem, jest darmowy programik Workrave. W jego opisie napisano

"Program pomaga w zapobieganiu urazom na skutek chronicznego przeciążenia - RSI (Repetitive Strain Injury) oraz wspomaga rekonwalescencję"

Menu dostępne po naciśnięciu prawym klawiszem myszy na program Workrave

Jak więc widać nie jest on adresowany wyłączenie do osób z problemami nadgarstków, ale może też pomóc przy bólach karku, kręgosłupa itd. Wszystkiego co jest spowodowane ciągłym siedzeniem przed komputerem.

Po zainstalowaniu programu, w pasku narzędziowym umieszcza się jego symbol w postaci białej owieczki, która będzie teraz czuwała, abyśmy w odpowiednich odstępach dokonywali przerw w pracy.

Klikając na niej wywołujemy menu z którego możemy wybrać funkcje jakie zostały przedstawione na screenie po lewej stronie. Wchodząc w preferencje możemy go dopasować do własnych potrzeb i radzę to zrobić, bo domyślnie program jest ustawiony na włączanie mikroprzerwy co 3 minuty i dużej przerwy co 45 minut. Mikroprzerwa trwa 30 sekund, zaś duża przerwa - nazywana w programie Odpoczynkiem - 10 minut. Nie wyłączenie mikroprzerwy przyspieszy u nas z pewnością proces rekonwalescencji nadgarstków, ale w postępie liniowym pogorszy stan naszego zdrowia psychicznego. Proszę sobie wyobrazić pisanie tekstu z trzydziestosekundowymi przerwami co 3 minuty.

Na początku byłem twardy i próbowałem się do tego stosować, ale ostatecznie, po zyskaniu kolejnych siwych włosów, postanowiłem akurat tę opcję wyłączyć.

Pozostawiłem dużą przerwę, która włącza się co 45 minut. Ktoś powie "co to jest 45 minut..." Być może tak, ale program jest "inteligentny" i te 45 minut to jest czas faktycznego używania klawiatury lub myszy. Jeżeli np. oglądamy film, to program nie włączy nam przerwy. Tak samo, jeżeli pracujemy i robimy sobie przerwy sami (np. mamy ostrą biegunkę), to wtedy też program odlicza nam wykonywane przerwy od czasu spędzanego przy komputerze. Dość sprytnie pomyślane. Więc te 45 minut to czas rzeczywistego używania komputera, a nie ogólnego siedzenia przed nim.

W każdym razie, gdy przerwa się włączy, program wyświetla okno informujące o przerwie wraz z trzema losowymi ćwiczeniami do wykonania (ilość ćwiczeń można zmienić w ustawieniach).

Informacja o zbliżającej się przerwie

Ćwiczenie rozciągania palców, bardzo polecane przy profilaktyce Zespołu Cieśni Nadgarstka

"Owieczka" dba także o nasz wzrok

Ćwiczenia trwają po około pół minuty, więc po wykonaniu trzech ćwiczeń pozostaje nam jeszcze dość czasu, aby rozruszać kości (zadbać np. o kręgosłup lędźwiowy, szyjny itd), albo po prostu zrobić herbatę. Ja wykorzystuję ten czas na ćwiczenie PowerBallem.

Preferencje programu, zakładka dotycząca Odpoczynku, czyli dużej przerwy - jak ja to nazywam

Program jest bardzo elastyczny. Nie dość, że istniej możliwość włączenia / wyłączenia różnego rodzaju przerw, to jeszcze można definiować ich długość, czas trwania, a nawet opóźnienie - jeżeli w danej chwili nie możemy jej wykonać.

Sam na sobie stwierdziłem, że powyższy "duet" czyli PowerBall i Workrave są dla mnie wręcz zbawienne. Korzystam z nich już ponad pół roku i praktycznie zapomniałem co to ból nadgarstka, czy przedramienia. Czasami, jeżeli lekceważę ćwiczenia lub przerwy, to po paru dniach mój organizm sam mi przypomina o konieczności ich wykonywania.

Nie będę twierdził, że jest to metoda, która zadziała w każdym przypadku i dla każdego. Jeżeli jednak macie problemy z nadgarstkami, przedramionami, kręgosłupem to polecam rozważyć powyższe wskazówki.